1. ¿Qué es la incontinencia urinaria deportiva?

La incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE) se define como la pérdida involuntaria de orina durante esfuerzos físicos, saltos, correr, toser o levantar peso. En el contexto deportivo suele llamarse “incontinencia deportiva” y es frecuente en mujeres que practican deportes de alto impacto, saltos o fuerza.

2. ¿Qué factores la causan?

a) Aumento de la presión intraabdominal

Cuando hacemos sentadillas con peso, pesos muertos, saltos o carreras, los músculos del abdomen se contraen intensamente. Esta contracción genera una presión intraabdominal (PIA) muy alta que se transmite hacia abajo, sobre el suelo pélvico y la uretra (el conducto por donde sale la orina). Si la presión excede la capacidad de los músculos del suelo pélvico para mantener la uretra cerrada, se produce escape de orina. Además la gestión de la respiración también es muy importante.

El diafragma torácico, músculo principal de la respiración, situado  entre los pulmones y los órganos abdominales, también puede contribuir en el aumento de la PIA durante la ejecución de los gestos deportivos. Si se realizan los esfuerzos en inspiración o en apnea (bloqueo respiratorio) con el diafragma contraído y descendido, el abdomen se abomba hacia fuera, se desplazan los órganos internos hacia delante y hacia abajo, lo que  favorece un aumento de la PIA que repercutirá directamente sobre la región de la pelvis menor, presionando la uretra, la vejiga y el suelo pélvico.

Por otro lado, la técnica ejecución del ejercicio, la postura y estabilidad lumbo-pélvica  de la mujer también serán factores muy determinantes en la predisposición a la incontinencia durante el entrenamiento.

c) Deportes de alta carga y fuerza

Investigaciones recientes muestran que las atletas que entrenan con cargas pesadas (como halterofilia o powerlifting) presentan una elevadísima prevalencia de incontinencia, especialmente durante ejercicios como sentadillas profundas o levantamientos máximos.

d) Otras causas asociadas

Además, factores como la historia de deportes de alto impacto previos, estreñimiento persistente,  mayor índice de masa corporal (IMC) o antecedentes de embarazo pueden aumentar el riesgo, aunque no siempre sean necesarios para que aparezca incontinencia en mujeres jóvenes y atléticas.

3. ¿Qué deportes tienen mayor incidencia de escapes de orina?

Actividades que implican saltos repetidos o impactos contra el suelo generan fuerzas que hacen rebotar los órganos pélvicos y aumentan abruptamente la presión interna, facilitando las fugas y la falta de estabilidad profunda a largo plazo. 

La investigación ha mostrado que los deportes con impacto repetido o con altas cargas externas presentan una mayor incidencia de escapes de orina. Entre ellos destacan:

• Gimnasia atlética y trampolín: que implica múltiples saltos con gran inercia e impacto. Es una de las tasas más altas (hasta 80 %).
• Entrenamiento funcional/ CrossFit: alrededor del 40–45 % de practicantes femeninas reportan incontinencia.
• Levantamiento de pesas y fuerza (halterofilia/powerlifting): entre 30–50 % experimenta escapes durante entrenamientos o competiciones.
• Correr y deportes de impacto: atletismo en sus diversas modalidades, baloncesto, bolley...reportan tasas variables pero consistentemente elevadas comparadas con modalidades de bajo impacto.

La evidencia muestra que los deportes con impacto repetitivo, cambios de dirección rápidos o incremento brusco de la PIA  tienen una mayor probabilidad de provocar incontinencia. Sobre todo la práctica intensa y continuada y a nivel de competición aumentan las tasas de prevalencia.

4. El papel clave de la presión intraabdominal.  Impacto, carga y repetición.

Cada vez que levantamos una carga pesada o realizamos un gesto explosivo, el cuerpo genera presión dentro del abdomen para estabilizar el tronco y proteger la columna. Esta presión se transmite en todas direcciones, incluido hacia abajo, sobre el suelo pélvico, que actúa como una base muscular que sostiene vejiga, útero y recto.

Cuando el aumento de presión supera la capacidad del suelo pélvico para contraerse y resistir, la uretra no logra mantenerse cerrada y se produce el escape de orina. En deportes donde estas presiones se repiten muchas veces por sesión, el sistema puede verse sobrepasado.

5. ¿Cómo influyen la respiración y la técnica en esto?

Definimos el CORE como el conjunto de estructuras del recinto abdominal y pélvico, es decir a los músculos abdominales, suelo pélvico, estabilizadores de la espalda baja y al diafragma  de la respiración. Trabajan en conjunto y  de manera coordinada y funcional.

En su interior se encuentran todos los órganos abdominales y pélvicos ( estómago, hígado, bazo, intestinos, útero, ovarios, vejiga,... Y es capaz de gestionar y adaptarse a los cambios de volumen, presión y dimensiones según las necesidades de la mujer. 

a) Manejo de la presión intraabdominal

El trabajo de fuerza y el impacto están estrechamente ligados a cómo se maneja PIA y el esfuerzo. Muchas veces se entrena en apnea, con cargas excesivas y poco control de la respiración y la estabilidad del CORE, lo que favorece la aparición de la incontinecia.  Existen varias técnicas que pueden ayudar a manejar los incrementos de la PIA que se producen en los gestos deportivos, el esfuerzo, la tos o el estornudo por ejemplo.

"Bracing"

El bracing es una estrategia de estabilización activa del tronco (CORE) cuyo objetivo es crear un “cilindro” firme alrededor de la columna vertebral antes y durante un esfuerzo. No consiste en “meter barriga”, sino en expandir y tensar el abdomen en todas las direcciones (360°), integrando:

• Diafragma (arriba)
• Musculatura abdominal profunda y superficial (alrededor)
• Suelo pélvico (abajo)
• Columna vertebral (eje central)

El bracing eficaz no elimina el aumento de presión, pero la distribuye mejor, evitando que recaiga exclusivamente sobre el periné. Cuando el bracing se ejecuta correctamente, el tronco se comporta como un bloque estable capaz de transferir fuerzas y proteger la columna durante levantamientos pesados o gestos explosivos. Esto ayuda a distribuir la presión interna y proteger la columna vertebral, pero si no se acompaña de activación adecuada del suelo pélvico, puede sobrecargar esta zona y favorecer la incontinencia.

"Hollowing"

El hollowing es una estrategia de activación selectiva del transverso del abdomen (TrA), el músculo abdominal más profundo y en sinérgia con el suelo pélvico. Su función principal no es generar rigidez máxima, sino mejorar el control motor, la estabilidad fina del tronco y la regulación de las presiones internas del abdomen.

Mientras que el bracing busca una activación global y potente del core, el hollowing se centra en una contracción suave, profunda y sostenida, sin aumentar de forma brusca la presión intraabdominal.

De forma visual, suele describirse como la acción de “llevar el ombligo suavemente hacia dentro y hacia arriba”, pero esta imagen debe entenderse con matices para no generar errores técnicos. El transverso del abdomen y el suelo pélvico trabajan de forma sinérgica. Cuando el transverso abdominal se activa correctamente:

• El suelo pélvico tiende a activarse de forma refleja,
• Se favorece un ligero ascenso del periné,
• Se mejora el control uretral sin necesidad de grandes contracciones.

Al activar el transverso, se produce una tensión circunferencial que actúa como un “cinturón interno”, ayudando a estabilizar la columna con menos necesidad de empujar presión hacia abajo.

Por este motivo, el hollowing es especialmente útil en:

• Fases de aprendizaje técnico,
• Ejercicios de control postural,
• Reeducación del core y suelo pélvico,
• Personas con síntomas de incontinencia o sensación de peso perineal.

A diferencia de estrategias de alta presión, el hollowing no empuja el contenido abdominal hacia abajo, por lo que suele ser bien tolerado por mujeres con debilidad, fatiga o mala coordinación del suelo pélvico.

Ambas técnicas, bracing y hollowing, son valiosas, pero deben integrarse dentro de una estrategia global del core y suelo pélvico para optimizar la transferencia de fuerzas sin comprometer la continencia. Se suele recomendar que se realicen en tiempo espiratorio, es decir, al tirar el aire para que el diafragma de la respiración esté relajado.

En grandes esfuerzos puntuales y mujeres atletas en competición, se podrían mantener estos tipos de activación de bracing en apnea, tanto espiratoria, es decir, con pulmón vacío o en apnea inspiratoria torácica,  generando grandes incrementos de la PIA puntualmente, priorizando por el movimiento con altas cargas o los resultados deportivos.

c) Técnica del Knack

La técnica del Knack consiste en una contracción voluntaria rápida y fuerte del suelo pélvico y el abdomen profundo justo antes de un esfuerzo intenso (como un salto, un levantamiento o incluso antes de toser/estornudar). Esta contracción anticipada refuerza el cierre de la uretra durante el aumento súbito de presión, reduciendo la probabilidad de escapes. Para ello es necesario tener una buna conciencia y respuesta anticipatoria rápida automatizada. Por eso lo entrenaos y trabajamos mucho en consulta, para que la mujer lo repita y automatice hasta que sea una respuesta inconsciente y automática.

5. Soluciones y estrategias eficaces

a) Entrenamiento del suelo pélvico

El entrenamiento específico para el suelo pélvico (como ejercicios de Kegel, reeducción funcional y rehabilitación dirigida) ha mostrado ser efectivo para:

• Mejorar la fuerza máxima voluntaria del suelo pélvico.
• Incrementar la resistencia de los músculos que controlan la continencia.
• Reducir la cantidad y frecuencia de fugas cuando se aplica de forma consistente.
• Mejorar la estabilidad lumbo-pélvica estática y dinámica (postural y en movimiento).
• Aprender y automatizar las técnicas respiratorias para el manejo de la PIA.

b) Integración del CORE y la respiración

Un enfoque que combine:

• respiración consciente,
• activación del transverso del abdomen,
• coordinación con el suelo pélvico,
• técnicas de bracing, hollowing o knack adecuadas, según la función
• ayuda a mantener el control durante esfuerzos intensos y reducir la presión que recae directamente sobre los tejidos del periné.

c) Educación y visibilización

Muchas mujeres deportistas normalizan estas pérdidas como parte de su deporte y no buscan ayuda ni soluciones. Sin embargo, consultar a profesionales especializados (fisioterapeutas del suelo pélvico o entrenadores con formación en salud femenina) puede aportar estrategias personalizadas que mejoran el rendimiento y la calidad de vida.

Conclusión

La incontinencia urinaria en mujeres deportistas no es un síntoma aislado ni una debilidad personal: es una condición que surge por la combinación de altas presiones intraabdominales, impacto repetitivo y falta de activación coordinada del suelo pélvico, especialmente en deportes como halterofilia, powerlifting, CrossFit, gimnasia o trampolín.

La buena noticia es que existe evidencia científica y estrategias prácticas (técnica de respiración, activación del CORE y entrenamiento especializado del suelo pélvico, incluyendo técnicas como el bracing o el Knack) que pueden prevenir o reducir significativamente los escapes de orina durante el entrenamiento y la competición.

Si entrenas y deseas seguir haciéndolo, pero sufres pérdidas de orina, no te resignes y busca soluciones.

Pide una valoración del suelo pélvico con nosotras y te ayudaremos a integrar todas estas técnicas, mejorar las capacidades de tu suelo pélvico y a mejorar tus escapes y tu calidad de vida.