Entrenar fuerza y resistencia en la menopausia
Beatriz Gisbert Morant • 30 de mayo de 2025
La clave para una etapa saludable y vital
¿Por qué entrenar fuerza durante la menopausia?
El entrenamiento de fuerza no es solo para personas jóvenes o para quienes quieren "ganar músculo". Es esencial para todas las mujeres a partir de los 40 años, y aún más durante y después de la menopausia.
Hay un falso mito respecto a las actividades que ya no se pueden hacer a determinadas edades, pues puedes hacerlo con supervisión y control de personas expertas como nosotras que te animaremos y cuidaremos para que no te lesiones ni hagas animaladas.
Sobre todo si tienes algún problema de suelo pélvico, el entrenamiento debe ser prudente, progresivo, guiado por la respiración y sin impacto. Pero eso no quiere decir que no sea intenso, eficaz.
Los cambios hormonales de menopausia, tienen algunas repercusiones en la salud física, anímica y emocional de las mujeres debido a sobre todo la falta de producción de estrógenos por parte de los ovarios. Algunas de ellas son: osteopenia, pérdida de masa muscular, cambios de humor, ganancia de peso, sofocos, fatiga, peor calidad del sueño… Pero hay una muy buena noticia: muchas de ellas mejorarán simplemente con el ejercicio físico y un buen entrenamiento de fuerza
Beneficios del entrenamiento regular:
- Previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad).
- Aumenta la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis.
- Mejora la postura y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
- Activa el metabolismo, ayudando a controlar el peso.
- Reduce dolores articulares y de espalda.
Ejemplos de ejercicios de fuerza que se pueden hacer en clases colectivas de ejercicio funcional:
- Sentadillas (squats): Fortalecen piernas y glúteos.
- Flexiones de brazos (push-ups): Trabajan pecho, hombros y brazos.
- Peso muerto con mancuernas: Excelente para la espalda baja y piernas.
- Elevaciones laterales, diagonales y remos de brazos: Para tonificar hombros y musculatura escapular y de la espalda.
- Puente de glúteos: Mejora la estabilidad de la pelvis y fortalece los glúteos. Si incorporas el suelo pélvico y el abdomen es un ejercicio muy completo y seguro.
- Puedes realizar estos ejercicios con pesas, bandas elásticas o incluso con tu propio peso corporal, lo que harán posible la progresión y resistencia adecuada en cada actividad.
🕒 Recomendación: 2 a 3 veces por semana, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
Este es el modelo que seguimos en nuestras clases de ejercicio terapéutico FUNC (Funcional&Core) dedicadas especialmente a las mujeres de edad madura que deben entrenar sin lesionarse y con supervisión de una fisio.
Y complementa tu rutina semanal con actividades diarias de ejercicio de resistencia, puedes hacerlo por tu cuenta. Elige algo que te guste y resulte atractivo.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia y por qué hacerlo?
También conocido como cardiovascular, este tipo de ejercicio mantiene tu corazón fuerte, mejora la circulación y ayuda a oxigenar todo el cuerpo. Es de mediana intensidad se mantiene en tiempos cortos o moderados, suele hacer sudar y aclara el corazón y la respiración.
Beneficios:
- Mejora la salud del corazón y reduce el colesterol.
- Ayuda a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre.
- Disminuye la grasa abdominal.
- Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.
- Favorece el sueño profundo y reparador.
Ejemplos de ejercicios de resistencia sin impacto adecuados para la etapa de a menopausia y respetuosos con el suelo pélvico:
- Caminar a paso ligero (ideal si estás empezando).
- Bicicleta estática o al aire libre, elíptica, remo...
- Nadar o hacer aquagym.
- Subir y bajar escaleras.
- Bailar o hacer clases de aeróbicos sin saltos.
- Elige un tipo de ejercicio que te guste y te haga sudar. Mejor si puedes realizarlo en compañía para motivarte y ser constante.
- Puedes hacerlo más interesante e intenso si cambias de ritmo, es decir, si intercalas unos 1-3 minutos a mayor intensidad (75-80% de tu capacidad) y luego bajas de nuevo al ritmo moderado (50%), pero sin parar.
🕒 Recomendación: Al menos 150 minutos por semana, es decir, 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Salud mental y emocional: otro gran beneficio
El ejercicio regular durante la menopausia no solo fortalece el cuerpo, también calma la mente. El movimiento activa neurotransmisores como las endorfinas, la dopamina y la serotonina, que contribuyen al bienestar emocional, reducen la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.
Muchas mujeres reportan una sensación de empoderamiento, mayor autoestima y control sobre su cuerpo al incorporar rutinas de ejercicio constantes y en grupos con ambientes amigables, respetuosos y socializan con otras mujeres lo que anima a compartir experiencias, el grupo y el compromiso anima a la constancia a a la adherencia al entrenamiento. Tú sola en casa no lo harías , pero si sabes que te están esperando y lo haces con otras personas seguro que es más divertido.
¿Cómo empezar?
- Consulta con nosotras antes de comenzar si tienes alguna condición previa.
- Elige ejercicios que disfrutes, para que puedas mantenerlos a largo plazo.
- Empieza despacio y ve aumentando la intensidad progresivamente, si tienes alguna lesión o dolor previo consulta con tu fisio de confianza, nosotras podemos ayudarte y modificar el ejercicio para que sea adecuado para ti.
- Combina fuerza y resistencia para un enfoque completo y equilibrado.
- Escucha tu cuerpo: Descansa si lo necesitas y prioriza la buena técnica sobre el número de repeticiones.
- Bebe mucha agua, hidrata tu cuerpo, tus células, tus tejidos. Sobre todo si haces ejercicio la hidratación es muy importante.
La menopausia no tiene por qué vivirse como una etapa de declive. Todo lo contrario: es una nueva fase en la que puedes reconectar contigo misma y mejorar tu salud de forma integral. El entrenamiento de fuerza y resistencia te ayudará a conservar la vitalidad, prevenir enfermedades y sentirte más fuerte, por dentro y por fuera.
No se trata de entrenar para “verse bien”, sino de vivir mejor. Tu cuerpo te acompaña toda la vida.
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Salud y Suelo Pélvico
Wlady, un paciente satisfecho y plenamente recuperado tras su prostatitis y hernias inguinales. "Ha sido la mejor decisión de mi vida acudir a Fisioterapia de suelo pélvico con Beatriz y su equipo"
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Tres mitos del ejercicio físico en el embarazo los derrumbamos pues es malo en el embarazo, se puede hacer ejercicio abdominal transverso abdominal y se debe entrenar el suelo pélvico para el parto pues s beneficioso estar activa y recomendamos el masaje perineal en la semana 37 de embarazo. Hay evidencia científica que lo demuestra y hacer actividad física es conveniente y tiene beneficios.
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La menopausia puede afectar a tu salud vaginal y sexual. Descubre la tecnología RGN Indiba como recuperar tu elasticidad y vitalidad íntimas.
No me pidas disculpas cuando no vas depilada. El vello no es algo negativo o a evitar, es útil y natural.
Pues claro que sí, igual que las mujeres. Y también tienen problemas de suelo pélvico que requieren fisioterapia especializada en urología, sexología y proctología.
La importancia de entrenar el suelo pélvico en mujeres deportistas
El manteo o rebozo es una técnica ancestral que utiliza un rebozo o pañuelo para masajear la pelvis y otras partes del cuerpo. Es muy recomendable en el embarazo y también durante el parto, por ser muy relajante y aliviar las molestias que padece la madre. Favorece de la dilatación y mejora la experiencia del parto. ¿Quieres saber más sobre el mateo? Sigue leyendo.
La relación entre el suelo pélvico, la sexualidad, las emociones y la infancia de las personas es un tema complejo y fascinante que abarca aspectos tanto físicos como psicológicos de nuestra vida. El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis y desempeña un papel crucial en funciones como la continencia urinaria y fecal, el soporte de los órganos pélvicos y la satisfacción sexual. Pero, ¿Cómo se conecta esto con nuestras emociones y experiencias infantiles? Sexualidad, infancia y suelo pélvico Comencemos por comprender la importancia del suelo pélvico en la sexualidad. Este conjunto de músculos sostiene los órganos sexuales internos y externos, y su salud y tono son fundamentales para una vida sexual satisfactoria. Un suelo pélvico fuerte y flexible contribuye a la capacidad de experimentar orgasmos y a tener una función eréctil o vaginal saludable. Cuando existe tensión o disfunción en esta área, puede manifestarse como dificultades sexuales, como disfunción eréctil, dolor durante el sexo o dificultades para alcanzar el orgasmo. Estas disfunciones pueden tener raíces en experiencias emocionales y traumas de la infancia. Por ejemplo, la relación de una persona con sus padres o cuidadores durante la infancia puede influir en su capacidad para relajarse y disfrutar de la intimidad sexual en la edad adulta. Las emociones reprimidas o traumas no resueltos pueden manifestarse como tensión crónica en los músculos del suelo pélvico, lo que a su vez dificulta la respuesta sexual. Además, la infancia y también la adolescencia es una época crucial para la formación de la identidad y las creencias sobre el cuerpo y la sexualidad. Los mensajes que recibimos de nuestros padres, familiares o figuras de autoridad pueden tener un impacto duradero en nuestra percepción de nosotros mismos como seres sexuales. La vergüenza, la culpa o la falta de educación sexual adecuada pueden contribuir a una relación negativa con el cuerpo y la sexualidad en la vida adulta. ¿Sabías que las emociones se "encapsulan" en el cuerpo? Existen diversos estudios científicos que exponían a personas sanas a imágenes o escenas de alto impacto emocional (daban miedo, asco o transmitían sufrimiento) y simultáneamente se registraba la activación muscular mediante electromiografía (EMG) en diversas zonas del cuerpo. Se ha demostrado que las emociones fuertes o experiencias de gran impacto emocional, tienen como respuesta refleja y automática la activación y tensión de zonas profundas del cuerpo, como la mandíbula (bruxismo), el diafragma de la respiración (se respira menos y más superficialmente, sensación de dolor/presión en el pecho), falta de apetito (se cierra el estómago o intestino revuelto), tensión en cuello y hombros (cefalea tensional) o tensión del suelo pélvico entre otras. Tras la exposición se mantiene la tensión de estas zonas de forma inconsciente, debido a un estado de alerta o alarma. Si el estímulo estresante cesa, se relajan. Consideremos el perjuicio que puede tener el estrés o la presión emocional mantenida durante largos periodos de tiempo en la vida de una persona. ¿Cómo ayuda la terapia? La terapia sexual y la fisioterapia del suelo pélvico son enfoques importantes para abordar estos problemas. La terapia sexual puede ayudar a las personas a explorar y comprender sus deseos y emociones sexuales, así como a abordar las barreras emocionales que pueden afectar su capacidad para disfrutar del sexo. Por otro lado, la fisioterapia del suelo pélvico se centra en mejorar la conciencia y el control respiratorio, abdominal y pélvico y fortalecer o relajar los músculos del suelo pélvico, lo que puede aliviar el dolor, los bloqueos y mejorar la función sexual. En resumen, la relación entre el suelo pélvico, la sexualidad, las emociones y la infancia es compleja y multifacética. Nuestra historia emocional y nuestras experiencias infantiles pueden influir en nuestra función sexual y en cómo nos relacionamos con nuestro propio cuerpo. Reconocer y abordar estos aspectos es esencial para promover una sexualidad saludable y satisfactoria en la edad adulta.
